BASES DE NUTRICION

Las pricipales nutrientes que necesita nuestro cuerpo y sus funciones más significativas son:

• los carbohidratos o glúcidos, proporcionan energía.

• las grasas, proporcionan y almacenan energía.

• las proteínas, renuevan tejidos.

• las vitaminas, regulan procesos corporales.

• los minerales, regulan procesos corporales y forman tejidos.

Los alimentos contienen distintos nutrientes, pero no todos los alimentos tienen todos los nutrientes, por lo que es muy importante comer la mayor variedad de alimentos, en las proporciones adecuadas, para asegurarse que estamos tomando todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Los alimentos los podemos dividir en siete grupos:

• Leche y derivados

• Carnes, pescados y huevos.

• Legumbres, patatas y frutos secos.

• Verduras y hortalizas.

• Frutas frescas.

• Pan y cereales.

• Aceites.

Si elegimos uno o dos de los alimentos señalados en cada grupo, para preparar con ellos nuestras comidas, la dieta será equilibrada.

• Debemos tener en cuenta que todos los días debemos tomar leche, patatas, verduras, frutas, pan, azucar y aceite.

• De tres a cuatro veces a la semana, carne y pescado y procurando que sea de la misma diversa procedencia (carne de vaca, cordero, cerdo o aves y pescado azul o blanco).

• Huevos cuatro o cinco a la semana como máximo.

• Las legumbres las debemos tomar cuatro ó cinco veces a la semana.

• Las pastas y el arroz debemos tomarlas entre tres y cuatro veces a la semana.

• No se debe abusar de los bollos, dulces y helados. Uno al día es suficiente y casi demasiado. Sobre todo evitar aquellos con crema y chocolate.

Para que la dieta sea equilibrada debemos comer la mayor variedad de alimentos posible, es decir, comer de todo pero en las proporciones adecuadas.

Debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones a la hora de la competición y el entrenamiento:

• Debemos evitar comer aquellos alimentos que sepamos nos sientan mal, nos repiten, teniendo un especial cuidado con los condimentos y especias.

• Debemos evitar las comidas con mucho aceite y los fritos en exceso.

• Se debe comer dos o tres horas antes de la competición o del entrenamiento, de una forma ligera simplemente para matar el hambre.

• Después de realizado el esfuerzo no se debe comer inmediatamente, hay que dejar al cuerpo descansar media o una hora para que se recupere del esfuerzo realizado.

• El porcentaje de alcohol en la dieta no debe sobrepasar el 5% del total energético, un vaso de vino ó unn par de cervezas al día como máximo. Favore la digestión pues irrita ligeramente el estómago, pero en mayores cantidades impide una buena coordinación.

• Se deben de realizar como norma general 4 comidas al día y no picar entre ellas. Debiendose hacer la comida más importante 9 horas antes del ejercicio.

• Realizar un buen desayuno, sobre todo si entrenamos por la tarde.

• Intentar comer despacio y masticar bien los alimentos.

• Es muy importante también tomar líquidos durante el ejercicio sobre todo en los días calurosos y húmedos y cuando se realiza el ejercicio en pabellones cerrados, lo que provoca un aumento de la sudoración.

• Antes del ejercicio, un par de vasos de agua media hora antes es suficiente.

• durante el ejercicio si es muy prolongado, poca cantidad pero a menudo y fresco.

• Inmediatamente después de terminar el ejercicio, un vaso cada 15 minutos.

Así evitarás problemas de deshidratación. Los líquidos que tomes pueden contener algún mineral pero siempre deben estar lo suficientemente diluidos para que no provoquen trastornos en el estómago y se asimilen con mayor facilidad.

PRECAUCIONES EN LA ALIMENTACION

A) HIERRO

1) Tomar alimentos ricos en hierro tales como carne, legumbres, cereales, verduras de hoja oscura, "hígado, pescado, etc.

2) Siempre es mejor tomar alimentos de origen animal con gran contenido en hierro (Ej. mejillones), que de origen vegetal (Ej. lentejas), ya que se absorben mejor, aunque nunca se deben desechar la ingesta de ambos.

3) Tomar alimentos ricos en hierro, no convinándolos con alimentos ricos en fibras, separándolos en las dos comidas más importantes del día.

4) El hierro se absorbe mejor con algo de acidez en el estómago, por ejemplo por la mañana al levantarnos, ó bien provocándolo al tomar alimentos con un ph más ácido (Ej. naranjas).

5) No combinar la toma de hierro con la toma de Te, café, espinacas, queso, derivados lácteos, chocolate, Coca Cola, etc.

6) En caso de tratamiento, se tomará mínimo durante 6 a 8 semanas y 12 a 16 en casos avanzados.

7) La anemia puede tener origen en la toma de anticonceptivos orales y provocar amenorrea. También la toma medicamentos afectan a determinadas vitaminas:

     Anticonceptivos orales: (Vitaminas c,b9,b6,b12)

     Antiepilépticos:        (Vitaminas D,K,B9,B12)

     Antibióticos:           (Vitaminas B3,B6,B9,B12)

     Antiácidos:             (Vitamina B12)

     Laxantes:               (Vitaminas D,E,B12)

8) La ingesta regular de alcohol genera carencias de vitaminas B y C

9) La ingesta regular de café genera carencias de vitaminas A y b9 y b12.

10) En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10% de la vitamina C. Pelar ciertas frutas supone perder parte de sus vitaminas. La cocción de los alimentos provoca pérdidas importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PREVIA A LAS COMPETICIONES PARA EL VACIADO DEL ESTOMAGO.

1) Tomar mejor bebidas y comidas frías que calientes.

2) Tomar mejor bebidas y comidas en fluidos que en solidos.

3) Tomar mejor bebidas y comidas con bajo contenido en grasas y proteínas que en hidratos de carbono.

4) Mejor realizar reposo posterior y actitud mental calmada.

TIPOS DE FIBRAS EN LA ALIMENTACION

A) Solubles.

     Retrasan el vaciamiento gástrico, disminuyen el colesterol y las grasas en sangre, hacen más lenta la absorción de glucosa y favorecen la absorción de hierro. Alimentos: manzanas, coliflor, zanahoria, coles, guisantes, cebada, judías secas, avena, salvados de avena.

B) Insolubles.

     Previenen el estreñimiento mediante absorción de agua y reducen el riesgo de cáncer de colon, además de dificultar la absorción de hierro. Alimentos: judías verdes, peras, fresas, rábanos, salvado, manzana, avena, zanahoria, cereales y granos secos.

LA DIABETES Y EL DEPORTE

     La diabetes es una enfermedad crónica caracterizada por un aumento de los niveles de glucosa en sangre debido a una disminución absoluta ó relativa de insulina en el plasma sanguíneo. Dentro de ella, encontramos dos tipos de enfermos:

     a) Diabéticos insulin-dependientes, en los que las células productoras de insulina en el páncreas se destruyen. Enfermedad autoinmune de instauración en el niño, adolescente ó adulto joven. Su tratamiento está basado en la inyección de insulina.

     b) Diabéticos no insulin-dependientes, en los que la acción de la insulina está debilitada debido a una secreción débil de insulina, exceso de glucosa en el plasma sanguíneo ó insulina no reconocida por el receptor muscular. Se instaura en el adulto y su tratamiento es la dieta, antidiabéticos orales y en algún caso la inyección de insulina.

     El problema más importante para un diabético, va a ser la aparición de un cuadro hipoglucémico (disminución de reservas de glucosa), cuadro que se produce con mayor frecuencia varias horas después de realizado el ejercicio. Este cuadro se pude detectar por un aumento de la sudoración, aceleración del pulso y cierto estado confusional. El tratamiento inmediato es la administración por vía oral de cierta cantidad de azúcar ó vaso de agua azucarada.

     Cuando intentamos prevenir el cuadro hipoglucémico en un diabético que realiza actividad física, se deberán tomar en cuenta los siguientes consejos:

     a) Realizarse un estudio profundo de su enfermedad para determinar su alcance.

     b) Aprender a realizar los controles diarios de glucemia en sangre.

     c) Llevar un buen control de glucemia en estado de reposo y en su vida habitual.

     d) A la hora de realiza el ejercicio, hacer una estimación de la duración, intensidad y gasto calórico a realizar si es posible.

     e) Comer al menos de 1 a 3 horas antes de iniciar el ejercicio.

     f) Administrarse la insulina una hora antes de la actividad física, evitando las zonas corporales que se vayan a utilizar en dicho ejercicio (los brazos si se va a nadar, las piernas si se va a correr, etc.), y disminuyendo la insulina de forma que su pico de actividad coincida con el inicio del ejercicio.

     g) Realizar un control glucémico previo al inicio, de forma que si la glucosa en superior a 250 ml. no realizar ejercicio y si es inferior a 100 ml. tomar un suplemento hidrocarbonado.

     h) Durante el ejercicio y si éste es intenso y superior a una hora debe de ingerir tanto hidratos de carbono como líquidos suplementarios cada 30 minutos y realizar controles intermedios, si el deporte lo permite.

     i) Después del ejercicio mantener controles glucémicos, incluso por la noche.

     j) Aumentar la ingesta calórica hasta 24 horas después del ejercicio en función de la intensidad y duración del mismo.

     k) Reducir el pico de insulina nocturna.

     l) No realizar actividades que puedan provocar riesgo para el ó para sus acompañantes, en caso de perdida de consciencia.

     m) Evitar las exposiciones a temperaturas extremas.

     n) Realizar siempre el ejercicio a la misma hora, los mismos días, y con la misma intensidad y duración, de forma que su control sea más fácil, así como el calculo de la dosis de insulina.

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