| ENTRENAMIENTO DE ALBERTO GARCIA | |||||||||||||||||||||||||
| ARTURO MARTIN TAGARRO | |||||||||||||||||||||||||
|
1. PLANIFICACION ANUAL.
1.1. PERIODO PREPARATORIO.
DURACION: DEL 29/9 AL 14/12 (11 SEMANAS). OBJETIVO: MEJORA GLOBAL DE LA CONDICION FISICA GENERAL. CARACTERISTICAS: - Compuesto por tres ciclos (dos de cuatro semanas y uno de tres). - Mejora física general. - Mejora de la Fuerza. - Fortalecer zonas débiles. - Recuperar umbrales aeróbicos. METODOS: - Trabajo de Gimnasio. - Trabajo en circuitos. - Ritmos apropiados para la fecha.
1.2. PERIODO FUNDAMENTAL.
DURACION: DEL 15/12 AL 15/2 (9 SEMANAS). OBJETIVO: ACUMULACION DE GRANDES VOLUMENES DE TRABAJO. CARACTERISTICAS: - Compuesto por tres ciclos de tres semanas cada uno. - Incremento de kilómetros semanales. - Mantenimiento de la Fuerza. - Mejora del umbral anaeróbico. - Mantenimiento de la condición física. METODOS: - Trabajo de Intervall. - Ritmos próximos al umbral. - Continuación del trabajo en gimnasio.
1.3. PERIODO COMPETICION.
DURACION: DEL 16/2 AL 33/3 (5 SEMANAS). OBJETIVO: TRANSFORMACION DEL TRABAJO GLOBAL REALIZADO. CARACTERISTICAS: - Compuesto por dos ciclos (uno de 2 semanas y otro de tres semanas). - Lo más importante la competición. - Menos volumen. - Más Intensidad. METODOS: - Trabajo a ritmo de competición. - Trabajo con mayor recuperación. - Menor desarrollo de la condición física.
1.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.
DURACION: DEL 23/3 AL 31/5 (12 SEMANAS). OBJETIVO: REALIZACION DE LAS BASES PARA EL SEGUNDO PERIODO COMPETITIVO. CARACTERISTICAS: - Compuesto por cuatro ciclos (cuatro, dos, cuatro y dos semanas). - En menor tiempo que en el periodo invernal, unimos el ciclo preparatorio con el fundamental. - Mejora de la condición física. - Mejora de la fuerza. - Mejora de los umbrales. - Incremento de los volumenes.
1.5. PERIODO COMPETICION 2.
DURACION: DEL 1/6 AL 13/9 (15 SEMANAS). OBJETIVO: INCREMENTO DEL TRABAJO DE CALIDAD EN DETRIMENTO DE LA CANTIDAD. CARACTERISTICAS: - Compuesto por cinco ciclos de 3 semanas. - Inicio paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad. - Transformación del trabajo anual realizado. - Obtención de la forma mediante competiciones secundarias y el aumento de la intensidad. |
|||||||||||||||||||||||||
|
2. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO.
2.1. PERIODO PREPARATORIO. |
|||||||||||||||||||||||||
|
LUNES: |
M) 12 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 8 km. C.C. + 8 x 200 m.l. recuperación 200 mts. (29/30) | |||||||||||||||||||||||||
|
MARTES: |
M) 11 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 9 km. C.C. + Condición Física. | |||||||||||||||||||||||||
|
MIERCOLES: |
M) 12 km. C.C. + Multisaltos. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 60 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
JUEVES: |
M) 12 km. con 8 x 1' de cambios recuperación 2' | ||||||||||||||||||||||||
| T) 10 km. C.C. + Circuitos. | |||||||||||||||||||||||||
|
VIERNES: |
M) 10 km. C.C. + Pesas. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 7 km. C.C. + 5 x 200 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
SABADO: |
M) 10 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| DOMINGO: | M) 10 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
|
2.2. PERIODO FUNDAMENTAL 1. |
|||||||||||||||||||||||||
|
LUNES: |
M) 16 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 7 km. C.C. + 8 x 400 m.l. recuperación 45". (62/63) | |||||||||||||||||||||||||
|
MARTES: |
M) 17 km. Farlek 10 x 1' recuperación 2'. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 11 km. C.C. + Condición Física. | |||||||||||||||||||||||||
|
MIERCOLES: |
M) 16 km. C.C. + Multisaltos. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 150 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
JUEVES: |
M) 7 km. C.C. + 3 x 3000 mts. recuperación 2' (8'49/8'45/8'42) bosque | ||||||||||||||||||||||||
| T) 10 km. C.C. | |||||||||||||||||||||||||
|
VIERNES: |
M) 13 km. C.C. + Pesas. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
SABADO: |
M) 8 km. C.C. + 2 x 4 km. ritmo controlado 11'49/11'31. | ||||||||||||||||||||||||
| DOMINGO: | M) 15 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
|
2.3. PERIODO COMPETICION 1. |
|||||||||||||||||||||||||
|
LUNES: |
M) Descanso | ||||||||||||||||||||||||
| T) 7 km. C.C. + 6 x 100 m.l. | |||||||||||||||||||||||||
|
MARTES: |
M) 4 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) Competición 1000 m.l. (1º 2'23"99) | |||||||||||||||||||||||||
|
MIERCOLES: |
M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 8 km. C.C. | |||||||||||||||||||||||||
|
JUEVES: |
M) 10 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 5 km. C.C. + 4 x 600 mts. recuperación 2' (1.28/1.28/1.27/1.25) | |||||||||||||||||||||||||
|
VIERNES: |
M) 7 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
| T) Viaje a Gante. | |||||||||||||||||||||||||
|
SABADO: |
M) 6 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| DOMINGO: | T) Competición en Gante 1500 mts. 4º 3'38"16 | ||||||||||||||||||||||||
|
2.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2. |
|||||||||||||||||||||||||
|
LUNES: |
M) 17 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 6 km. C.C. + 2 x 5 x 400 m.l. recuperación 45" y 1'30". (62/63) | |||||||||||||||||||||||||
|
MARTES: |
M) 16 km. Farlek 2 x 4'/3'/2' recuperación 4'/3'/2'. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 11 km. C.C. + Condición Física. | |||||||||||||||||||||||||
|
MIERCOLES: |
M) 14 km. C.C. + Multisaltos. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 100 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
JUEVES: |
M) 5 km. C.C. + 3 x (2000 mts. + 1000 mts.) + 500 mts. recuperación 2'/3'/2' (5'40/2'48/5'49/2'45/1'14) bosque | ||||||||||||||||||||||||
| T) 6 km. C.C. | |||||||||||||||||||||||||
|
VIERNES: |
M) 14 km. C.C. + Pesas + 15 x 100 mts.. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
SABADO: |
M) 6 km. C.C. + 4 km. - 2 km. - 4 km. ritmo controlado 12'/7'10/11'55. | ||||||||||||||||||||||||
| DOMINGO: | M) 15 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
|
2.5. PERIODO COMPETICION 2. |
|||||||||||||||||||||||||
|
LUNES: |
M) 10 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 5 km. C.C. + 10 x 400 m.l. recuperación 45" (58/59) | |||||||||||||||||||||||||
|
MARTES: |
M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 20". | ||||||||||||||||||||||||
| T) Descanso | |||||||||||||||||||||||||
|
MIERCOLES: |
M) 12 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
| T) Descanso. | |||||||||||||||||||||||||
|
JUEVES: |
M) 11 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 5 km. C.C. + 2000 mts./1000 mts./500 mts./1000 mts. recuperación 3'/2'/3' (5.18/2.32/1.14/2.26) | |||||||||||||||||||||||||
|
VIERNES: |
M) 14 km. C.C. | ||||||||||||||||||||||||
| T) 11 km. C.C. + 15 x 100 mts. recuperación 100 mts. | |||||||||||||||||||||||||
|
SABADO: |
M) 14 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48) | ||||||||||||||||||||||||
| DOMINGO: | M) 12 km. C.C. + 5 x 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
|
2.6. SEMANA 1º RECORD DE ESPAÑA 5000 MTS. |
|||||||||||||||||||||||||
|
MIERCOLES: |
M) 10 km. C.C. + 10 X 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
|
JUEVES: |
M) 5 km. C.C. + 5 X 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
|
VIERNES: |
Competición en Salamanca 4º (3'43"88). | ||||||||||||||||||||||||
|
SABADO: |
10 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48) + 5 X 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
|
DOMINGO: |
6 km. C.C. + 10 X 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
|
LUNES: |
4 km. C.C. + 5 X 100 mts. | ||||||||||||||||||||||||
| MARTES: | COMPETICION GOLDEN GALA ROMA (13'04"64) Record España | ||||||||||||||||||||||||
|
3. COMPUTO ANUAL. |
|||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||